Каким должен быть набор овощей для полноценного питания?
Этим вопросом занимался Центр по улучшению качества овощей при Техасском университете США. После тщательных исследований в Центре составили список из 12 овощей, которые способны дать организму весь необходимый набор витаминов и минеральных веществ. Это так называемая «техасская дюжина»: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, свекла, шпинат, турнепс, горох, красный перец, тыква, листовая горчица. В условиях России этот набор следует не-сколько изменить. Не можем мы обойтись без огурца, помидора и белокочанной капусты, которые в определенной мере заменяют спаржу, брокколи и турнепс. А вообще-то, чтобы обеспечить организм витаминами и минеральными веществами, человеку в год надо съедать 120-130 кг овощей.
Включение в рацион овощей позволяет решить и ряд проблем со здоровьем.
Давно замечено благотворное влияние ряда овощей на кроветворение, пищеварение, состояние сердечно-сосудистой и нервной системы. Всем известный рахит, и пеллагра, и болезнь голода — цинга, и «куриная слепота» имеют общую причину: недостаток какого-либо витамина, и почти все эти витамины, за исключением В12 и D, содержатся в листьях зеленных овощей.
Аскорбиновая кислота (витамин С) способствует резкому снижению уровня хо-лестерина в крови, улучшает работу сердца и повышает устойчивость организма к цинге и инфекционным болезням. Недостаток этого витамина в пище вызывает у человека ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раз-дражительность, снижение работоспособности. Витамин с не накапливается впрок, поэтому его надо получать регулярно. Например, в 100 г зеленых листьев листовой горчицы содержится 400 мг витамина С, т.е. для полного удовлетворения дневнойпотребности достаточно употребить в приправе к пище 10-15 г зеленых листьев.
Каротин (провитамин А) в организме человека превращается в ретинол — витамин А. Ретинол благотворно влияет на ростовые процессы, состояние кожи, волос, слизистой оболочки. При недостатке этого витамина ухудшается зрение. Наибольшим содержанием каротина отличаются не только широко распространенные у нас морковь, тыква и петрушка, но и новые для нас овощи — водяной кресс, спаржевый салат, листовая горчица, шпинат, мелисса, базилик. Дневную норму витамина А легко обеспечивают 50 г шпината, укропа или зелени петрушки.
Витамины группы В играют большую роль в деятельности нервной системы, уча-ствуют в восстановлении тканей всего организма. Тиамин (витамин В^ стимулирует деление клеток и обеспечивает эмбриональное развитие плода, регулирует углеводный обмен в организме. При отсутствии в пище витамина В1 у человека поражается кровеносная и нервная система, нарушается деятельность нервно-мышечного аппарата. Витамин В2 обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, участвует в процессахдыхания. Наибольшее количество витаминов группы В содержится в листьях зеленных растений.
Важны и другие витамины. Недостаток в организме витамина РР (никотиновой кислоты) вызывает заболевание кожи под названием «пеллагра», витамин К способ-ствует свертыванию крови и т. д.
В организме человека наряду с витаминами большую роль играют минеральные вещества. Основные минеральные соли — кальциевая, калийная, фосфорная, желе-зистая, магниевая, марганцевая, йодистая и др. — образуют скелет человека и входят в состав клеток тела. Эти соли организм усваивает из овощей. Никакие искусственные препараты заменить их не могут. Минеральные вещества мясных, рыбных и хлебных продуктов при превращении дают соединения кислотного характера, в то время как овощи содержат физиологически щелочные соли, что способствует нормальному обмену веществ и поддерживает щелочную реакцию крови. По содержанию минеральных солей овощи довольно резко различаются между собой: такие овощные растения, как кресс-салат, шпинат и черешковый сельдерей богаты кальцием; горчица и эндивий — фосфором; шпинат, горчица и другая ранняя зелень — железом.
В ряде овощей содержатся пряные вещества, придающие им особый вкус. Такие овощные растения используют в основном как приправу при приготовлении пищи. Они возбуждающе действуют на железы желудка, вызывая выделение пищеварительных соков, которые в свою очередь улучшают пищеварение. Пряными веществами, обусловливающими специфические вкусовые качества, являются некоторые кислоты и эфирные масла, которые дезинфицируют живые ткани и повышают их устойчивость к болезням.
Многие из зеленных и пряновкусовых растений издавна считались лекарственными. Так, салат в Древней Греции и Риме использовали при болезнях печени и желудка, как легкое снотворное. Сельдерей употребляли при отеках, подагре, аллергических заболе-ваниях. Спаржа применялась как целебное средство при ревматизме, болезнях печени, для снижения кровяного давления. Укроп, как было подмечено, повышает аппетит, улучшает пищеварение, расширяет кровеносные сосуды, действует как мочегонное. Шпинат способствует выведению вредныхпродуктов обмена веществ из организма и восстановлению сил после перенесенных недугов.
Серьезную роль играют овощи в борьбе с таким тяжелым заболеванием, как зоб — болезнь щитовидной железы, вызываемая недостатком йода.
Суточная потребность взрослого человека в йоде — 0,1-0,2 мг. В ряде регионов, где недостаточно йода в почве, мало накапливается его и в растениях. К таким регионам относятся Белоруссия, часть севера и северо-запада Украины. Острая нехватка йода наблюдается на 60% территории России, в том числе в Московской области.
Наименее обеспечены йодом подзолистые и серые лесные почвы (от 3 до 7 мг/кг почвы). Черноземы, каштановые, степные почвы, красноземы субтропиков содержат йода от 5 до 12 мг/кг.
Из овощных культур высоким содержанием йода отличаются кресс-салат, салат (0,08-0,2 мг на 100 г сухой массы), чеснок, шпинат, спаржа, огурцы, морковь. Картофель и свекла также содержат значительное количество этого элемента — 0,10-0,11 и 0,08-0,13 мг на 100 г сухого вещества соответственно. Капуста содержит 0,08 мг.
Из вышесказанного ясно, что овощи — важнейшая составляющая питания человека. Однако, как и самое лучшее лекарство имеет противопоказания, так и овощи могут причинить вред. Например, у некоторых людей томаты могут вызывать отложение солей в суставах.
У многих корнеплодных культур листья используют в пищу: из листьев свеклы варят борщи, листья сельдерея, салатного цикория идут в салаты. Даже листья некоторых сортов редиса, редек режут в салаты. Но, например, листья пастернака потреблять в пищу опасно. На них имеются железистые волоски, выделяющие жгучую жидкость, особенно в жаркий день.
!!! Если потными руками днем прикоснуться к листьям пастернака, на коже появляются волдыри.
