Пищевая ценность плодов и ягод

Пищевая ценность абрикосов заключается в богатом минеральном составе: кроме элементов перечисленных в таблице 4, в них есть никель, титан, ванадий, молибден, бор, стронций и другие микроэлементы, количество которых колеблется в зависимости от сорта, места произрастания, состава почвы, природно-климатических условий и т. д. Из витаминов в абрикосах больше всего рутина — от 20 до 450 мг, аскорбиновой кислоты немного, а количество каротина соответствует окраске плодов: чем она интенсивнее, тем его больше — от 0,2 до 3,2 мг. Макро- и микроэлементы вещества устойчивые, поэтому заготавливать абрикосы впрок целесообразно методом сушки, то есть получением урюка (с косточкой), кураги и кайсы. Воды в кураге в 4 раза меньше, чем в свежих плодах, а пищевая ценность ее почти в 6 раз выше; количество калия возрастает до 1717 мг (почти половина суточной потребности организма), фосфора — до 140, магния — до 100 и железа — до 12 мг; каротина сохраняется около 3,5 мг.

Для сушки наиболее пригодны среднеазиатские и закавказские сорта абрикосов. Недостатком первых как диетического продукта считают высокую сахаристость — до 70-80% на сухое вещество, причем преимущественно в виде сахарозы, энергетическая ценность кураги — 300 ккал.

Состав столовых и консервных сортов абрикосов в среднем такой же. Наиболее простые заготовки — это «пятиминутки» и джемы; вкусными получаются компоты, особенно ассорти, в смеси с кислыми плодами (алычой, сливой, кизилом), так как собственная кислотность их невысока.

Айва — свето- и теплолюбивая культура. Плоды позднеспелые, созревают осенью, когда сезон других кончается, мякоть ароматная, с неярко выраженным, иногда вяжущим вкусом и очень твердая по консистенции. Благодаря этому свойству плоды айвы выдерживают дальние перевозки и длительное хранение, в процессе которого некоторые сорта доходят и становятся мягкими, пригодными для еды в свежем виде. Но чаще айву варят или пекут и подают либо как гарнир к мясу и дичи, либо как приправу к национальным блюдам.

Содержащееся преимущественно в кожице эфирное масло придает кушаньям из айвы тонкий аромат, а кисловатый вкус их обусловлен малым содержанием сахаров. В айве вдвое меньше, чем в абрикосах, калия (144 мг), остальных элементов примерно столько же; много рутина — от 300 до 700 мг. Как источник витаминов особой ценности не представляет, поэтому айву можно варить неограниченное время в несколько приемов, то есть готовить из нее варенье, джем, мармелад, цукаты и т. п.

Алыча относится к подсемейству сливовых; в Западной Европе ее называют мирабелью, в Грузии ткемали.

Плоды некрупные, различных цветов — зеленые, желтые, красные, пестрые; косточки от мякоти плода отделяются плохо. Вкус чаще кислый, вяжущий. В этом и заключается основное достоинство алычи, так как кислоты представлены главным образом яблочной и лимонной, необходимой организму для усвоения кальция и поддержания его нормального уровня в крови и других средах, а также в тканях и органах.

Почти треть кальция, входящего в состав скелета, постоянно участвует в обменных процессах и поэтому всю жизнь то откладывается в костях (при достаточном поступлении), то изымается из них для поддержания постоянства внутренней среды при изменении внешних условий, регулирования обменных процессов, участия в пищеварении и других функциях организма. Для растворения соединений кальция и выделения их из костной ткани в кровь или отложения в костях на границе фаз кость — жидкость увеличивается концентрация лимонной кислоты и создается местное повышение кислотности.

При нарушении условий метаболизма кальция или недостаточном поступлении его с пищей развиваются многие костные заболевания — от детского рахита до старческого (остеомаляция — размягчение костей), включая сколиоз, остеопороз, ревматоидный артрит и другие. Кальций — основа сокращения и поперечнополосатых скелетных мышц, и гладкой мускулатуры внутренних органов. Дефицит его может вызывать нарушение сердечной деятельности, болезненное искривление длинных костей (чаще ног), переломы шейки бедра и другие патологии.

Предотвратить все эти беды можно только с помощью разнообразного питания, умело включая в рацион и те продукты, которые на первый взгляд кажутся не очень вкусными. Так, в Грузии сваренные и протертые через сито плоды алычи кипятят до образования густой массы, разливают ее в плоскую посуду и сушат на солнце, а потом круглый год используют как приправу к различным блюдам.

По мере созревания в плодах алычи повышается содержание растворимых веществ (в том числе и кислот) до 2-3%, а при полном созревании резко увеличивается количество сахарозы. Витаминами эти плоды не богаты, а пектины алычи обладают большой желирующей способностью, поэтому из нее получаются хорошие малосахаристые компоты, желе, мармелад и другие заготовки.

Апельсины многие сейчас склонны считать главным источником витаминов, хотя аскорбиновой кислоты в них всего 40-60 мг (в 2-3 раза меньше, чем в ботве моркови), причем в соке содержание ее вдвое ниже, чем в корке, на долю которой приходится до 30% массы плода Лимонной кислоты в них от 0,5 до 2,5%, общая кислотность наибольшая в ноябре и наименьшая — в апреле.

Много в апельсинах витамина Р, но почти весь он содержится в корке в виде нарингина — вещества с горьким вкусом. В Англии из апельсиновых корочек варят джем, но предварительно так обрабатывают их, что все витамины разрушаются. Целесообразнее в сезон (зимой или весной) отварить корки в крепком (60-80%-ном) сиропе несколько минут, выложить в простерилизованные банки, закрыть герметично и оставить этот полуфабрикат до осени в темном месте, чтобы не разрушился рибофлавин (В₂) и сохранились другие витамины. Когда поспеют яблоки поздних сортов, нарезать корки соломкой, довести сироп до кипения на сильном огне и добавить порезанные яблоки. Помешивая, дать массе вскипеть и выложить в чистые банки, которые можно снова герметично закрыть. Фермент яблок позднеспелых сортов пероксидаза переведет горький нарингин в сладкий нарингинин, тоже обладающий Р-витаминной активностью. Таким образом можно получить ароматный и витаминный продукт.

Полностью же апельсины, как правило, не консервируют, потому что благодаря плотной кожуре они долгое время хорошо сохраняются.

Арбуз — самая большая ягода (ложная). Выведено много ценных районированных сортов. Обычно зрелые арбузы едят сырыми. Свежими их можно сохранять несколько месяцев. Для этого арбузы подвешивают в сетках в сухом прохладном подвале или кладут в ящики с золой.

В арбузе всего 10,5% сухих веществ, однако из них 224 мг на 100 г приходится на магний Арбуз занимает второе место (после миндаля — 234 мг) среди наших продуктов питания по содержанию этого элемента, необходимого для работы многих органов, и в первую очередь сердца и надпочечников. Затем идут орехи грецкие и фундук — 198 и 172 мг, морская капуста — 171 мг и овсяные хлопья «Геркулес» — 129 мг в 100 г съедобной части продуктов. Чтобы набрать норму магния (300-500 мг в сутки), пришлось бы есть их по 200-300 г, а это практически .невозможно, зато арбуза можно съесть много.

Магний подобно калию является основным внутриклеточным катионом. Концентрация его в клетках в 3-15 раз выше, чем во внеклеточной среде. Магний тормозит возбудимость нервных окончаний и расслабляет мышцы, участвует во многих каталитических процессах, обладает способностью стимулировать перистальтику кишечника и повышать выделение желчи.

Дефицитом магния сопровождаются и такие широко распространенные сердечные патологии, как аритмия, тахикардия, болевые синдромы, а также головокружение, чувствительность к перемене погоды, быстрая утомляемость, бессонница, тяжелые сны и трудное пробуждение. Последнее объясняется тем, что в норме надпочечники рано утром выделяют большое количество гормонов, благодаря чему человек сохраняет в течение дня бодрость. А при дефиците магния такой пик приходится на вечер и сопровождается приливом запоздалой бодрости, утром же человек снова чувствует себя разбитым.

В плодовой мякоти арбуза накапливается 5-10% сахаров, содержится немного клетчатки, витаминов, пектиновых веществ. Заготавливают сок арбузов, выпаривая его на медленном огне до желаемой консистенции, иногда почти на 9/10, так что содержание сахаров достигает 80% и более. Соответственно увеличивается в таком продукте и содержание элементов, особенно магния, а с разрушением небольшого количества витаминов приходится мириться. Из плодовой корки можно готовить вкусные цукаты, но с добавлением сахара, а из семян получать хорошее столовое масло.

Виноград — одна из древнейших культур на земле.

Сейчас выведено свыше 500 сортов и у каждого свои отличия. Но в целом эта ягода характеризуется высоким содержанием кислот, преимущественно винной у технических сортов и большой сахаристостью столовых сортов — свыше 20%, вследствие чего имеет высокую для фруктов энергетическую ценность — 70 ккал.

Считается, что в среднем виноградная ягода накапливает 255 мг калия, 45 — кальция, 22 — фосфора, 17 — магния и 0,6 мг железа. В темноокрашенном винограде, особенно сорта Изабелла, содержится очень ценный для кроветворения редкий элемент рубидий. Аскорбиновой кислоты в этой ягоде всего 6-10 мг, остальные витамины представлены не богаче.

Обычно виноград едят свежим, сохраняя в подвалах и холодильниках. Сейчас расширяется производство сока. В нем остается 210 мг калия и соответственно 19, 20, 16 и 0,3 мг остальных элементов, то есть больше чем наполовину теряется с выжимкой.

Употребление ягод или виноградного сока эффективно при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой системы и как средства, нормализующего кровяное давление. Курс лечения обычно длится 1-1,5 месяца и более; при этом необходимо сокращать потребление других калорийных углеводов, особенно сахаров и мучных изделий, чтобы не создать в организме дефицит витаминов группы В и не нарушать катализируемый ими углеводный обмен. Лечебное значение сушеного винограда (изюма) понижается из-за большой сахаристости этого продукта.

Из винограда можно готовить сиропы, компоты, варенье. На Кавказе из виноградного сока, сгущенного выпариванием, орехов и пряностей готовят национальное лакомство — чурчхелу. Маринованный виноград используют как приправу или гарнир к жареной дичи и мясу, добавляют в капусту «провансаль».

Вишня так же богата калием, как и виноград (256 мг), в ней немного меньше кальция (37 мг), но больше фосфора, магния и железа (соответственно 30, 26 и 0,5-1,4 мг). Кроме того, в вишне хорошо представлены цинк, медь, рубидий и другие микроэлементы (их несколько больше, чем в винограде), вдвое меньше Сахаров, выше кислотность и, следовательно, ниже энергетическая ценность — 49 ккал. Витамина С в ней всего 15 мг.

В прошлом на Руси много вишни сушили в русских печах. Зимой заваривали с высушенными отдельно плодоножками в травных чаях, а на вишневом отваре готовили настоящие русские кисели — из овса, ячменя, пшеницы и ржи (после трех суток брожения зерна).

Землянику лесную и садовую (называемую клубникой) издавна считают самой вкусной и полезной из наших ягод.

Из витаминов в наибольшем количестве в землянике содержится аскорбиновая кислота — 60-80 мг по анализам, выполненным на плантации, а в доставленной на завод оказалось всего 6-8 мг (Марх, 1973). Значит, витамин С в ней представлен в легкоусвояемой, но непрочной форме.

Для заготовки земляники надо выбирать щадящие режимы и желательно при наименьшем разрыве во времени от сбора до переработки. Листья земляники сушат и зимой добавляют в чай, заваривают отдельно или в смеси с другими ароматными и полезными травами.

Кизил неказист и, к сожалению, редко привлекает наше внимание, а он делит первое место с персиком по содержанию калия и чемпион по количеству накапливаемого железа — 4,1 мг (следом идут инжир и айва — 3,2 и 3,0 мг).

Плоды кизила отличаются пикантным вкусом, лежкостью и транспортабельностью, содержат около 80 мг витамина С, до 9% сахара, преимущественно фруктозы и глюкозы, до 3% органических кислот (в основном, яблочной), а также пектины, дубильные, азотистые и красящие вещества.

Плоды кизила едят свежими, вареными и сушеными; можно пересыпать их сахаром и несколько месяцев хранить в прохладном месте. Хорошо сохраняются и замороженные ягоды. На Кавказе высушенную на солнце плодовую мякоть кизила круглый год используют для приготовления приправ к национальным блюдам из птицы, которые придают им пикантный аромат и своеобразный вкус (кислинку), обогащая элементами и витаминами. Древние греки солили плоды кизила как маслины.

И во все времена все народы использовали с лечебными целями все части этого растения: отвары и настои сухих плодов — при нарушении обмена веществ, подагре, малокровии и кожных заболеваниях, настой веток с листьями — как вяжущее, желчегонное и мочегонное средство, варенье — при простуде и желудочных болезнях, кору — как общеукрепляющее, тонизирующее и возбуждающее, настойку цветков — при лихорадке.

Лимоны по пищевой ценности и витаминному составу выше других цитрусовых. Так, в спелых плодах накапливается 50-70 мг аскорбиновой кислоты, а в зеленых достигает 120 мг. Сумма Р-активных соединений в зрелых лимонах колеблется в среднем от 175 мг в кожуре до 60 мг в мякоти и соке (50-80 мг).

Лимоны долго сохраняются свежими и трудно консервируются: без кожуры они теряют большую часть своей ценности, а содержащиеся в ней ароматические вещества при большой концентрации придают соку и другим заготовкам запах заплесневелого продукта. Оказалось, что лимоны отлично сохраняются в замороженном виде. Данных о потерях ими витамина С нет, но по аналогии с апельсиновым соком, в котором при заморозке теряется половина аскорбиновой кислоты, можно предположить, что в замороженных лимонах половина ее сохраняется. Ценны они, главным образом, содержанием лимонной кислоты, меди, калия, кальция, ароматом и вкусом.

Порежьте лимон кружочками, положите в плоскую эмалированную или стеклянную посуду с плотной крышкой и поставьте в морозилку, включенную на максимальный режим (от -18°С). Через некоторое время замороженные дольки переложите в пластиковый пакет, где они могут храниться до полугода, а в посуду для замораживания — следующую партию кружочков.

Мандарины, как и другие цитрусовые плоды, обычно не принято консервировать. Мы съедаем вкусную сочную мякоть, к сожалению, менее ценную, чем корочки, которые выбрасываем, хотя в плодах 30 мг витамина С, а в корочке — до 100 мг. Мандариновые корочки можно сварить в соке поздних яблок (Антоновка и др.) или посушить, смолоть и затем добавлять в сладкие блюда и тесто не только как ароматизатор, но и как обогатитель.

Персики считаются непревзойденным диетическим продуктом по вкусу и химическому составу. Калия в них столько же, сколько и в кизиле, а вот кальция почти в 3 раза меньше, магния — в 1,5 раза, а содержание железа — чуть ли не в 7 раз ниже. По количеству углеводов и калорийности они примерно равны.

В персике больше сахаров. Витаминов немного, за исключением каротина, который неплохо сохраняется при сушке, поэтому персиковая курага с содержанием 2043 мг калия могла бы быть лучшим источником этого элемента ( в 100 г содержится половина дневной нормы).

Остальные значимые источники калия: абрикосовая курага — 1717 мг, соя — 1607, фасоль — 1100, морская капуста — 987, горох цельный и лущеный — 873 и 731, картофель — 568, грибы белые, лисички, шампиньоны свежие — 560-530 мг (белые сушеные —3937 мг).

Калий участвует в поддержании осмотического давления и кислотно-основного состояния, а также в процессах метаболизма в клетке, в частности в углеводном обмене и во многих ферментативных процессах. С участием ионов R + содержащихся в эритроцитах, происходит перенос кислорода гемоглобином. Для нормального сокращения всех мышц, и в первую очередь сердечной, на каждый ион кальция должно приходиться два иона калия. Недостаток калия в организме нарушает все эти процессы.

Смородина черная считается в средней полосе самой витаминной ягодой. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой сорта Сентябрьская Даниэля, Неаполитанская, Лия плодородная, Боскопский великан и др. Содержание витамина С даже в ягодах с одних и тех же кустов может сильно различаться по годам: в Засушливые годы оно выше, чем во влажные и может колебаться от 400 до 50 мг, уменьшаясь по мере созревания ягод. Так, витамина С в зеленых ягодах сорта Неаполитанская было 376 мг, в бурых — 263 в черных — 214 мг.

В среднем принято считать, что в черной смородине содержится 200 мг аскорбиновой кислоты и от 1000 до 2138 мг витамина Р, остальных витаминов примерно столько же, как и в других ягодах. Установлено, что при хранении ягод черной смородины в течение 5 суток в решетах (или другой деревянной таре) при температуре 12-15°С потери аскорбиновой кислоты составили 12,5%, или 25 мг из 200 С повышением температуры хранения потери возрастают.

При варке варенья классическим способом теряется 50-70% витамина С, поэтому из черной смородины чаще делают «сырой джем», добавляя на одну часть ягод две части сахара. Если не пропускать ягоды через мясорубку, а размять толкушкой и смешать с сахарным песком, теряется еще около 20% витамина. Наблюдения показали, что к февралю в такой заготовке остается примерно 65% витамина С от заложенного количества.

Допустим, что за время хранения свежих ягод потери витамина С составили 25 мг, осталось по 175 мг в 100 г. При измельчении и смешивании с сахаром разрушилось 20%, или 35 мг; за полгода хранения джема было утрачено еще 35% от остававшихся 140 мг, то есть примерно 45 мг. Для облегчения расчетов примем остаток за 100 мг.

Допустим, что на 1 кг ягод вы добавили 2 кг сахара и получили 3 кг продукта с содержанием 45-30 мг витамина С и 70 г сахара (на 99,8% углевода) в 100 г «сырого джема». Это почти двойная норма сладостей, дающая 280 ккал. Значит, в день можно съедать лишь 50 г такого джема и с ним вы получите 15-20 мг аскорбиновой кислоты, да еще 8% углеводов и 10% Сахаров самой ягоды.

Каждые 250 г углеводов и белков или 110 г жиров дают 1000 ккал энергии при условии, что для их усвоения в организме есть необходимые витамины: B₁ — 0,6 мг, В₂ — 0,7 мг, РР — 6,6 мг, 25 мг аскорбиновой кислоты и все другие элементы и витамины, активирующие ферменты.

В 100 г черной смородины всего 0,03 мг тиамина (B₁), 0,04 мг рибофлавина (В₂) и 0,3 мг никотиновой кислоты (РР). Для усвоения ягоды этого достаточно, но в 100 г джема 1/3 этого количества витаминов, а их нужно для усвоения в 5-7 раз больше. При дефиците витаминов в организме не только углеводы и жиры, но и белки переходят в жир, а не в энергию. И нарастает лишний вес, а с ним усиливаются слабость, недомогание и др.

Следовательно, смородину нужно заготавливать с меньшим количеством сахара и другими способами.

Шиповник, не обладающий особыми вкусовыми достоинствами, ценят, как источник витамина С. Однако содержание его может колебаться от 6 000-18 000 мг в шиповнике Беггера и шиповнике даурском, произрастающих на Дальнем Востоке, до 500 мг в распространенных в средней полосе и на юге диких видах — шиповнике собачьем и мелкоцветковом. Если учесть потери при сборе, сушке, хранении, заваривании, витамина остается не так много. Шиповник — лекарственное растение с широким спектром действия. Настои плодов обладают, например, желчегонным свойством, однако постоянное стимулирование печени, особенно при дефиците других элементов и витаминов, может дать и нежелательные результаты, поэтому не стоит его пить слишком долго. Подобные средства лучше чередовать и пить по 2-4 недели с перерывом 2-3 месяца.

Яблоки в средней полосе европейской части СССР занимают первое место по валовому сбору и последнее по содержанию почти всех, кроме калия, элементов и витаминов. В сортах Антоновка, Ренет Симиренко и Титовка накапливается до 20 мг аскорбиновой кислоты (как в молодом картофеле), в остальных же ее всего 8-10 мг (как в старом картофеле).

Посмотрите еще раз таблицы норм потребления и содержания элементов и витаминов в плодах и ягодах. Согласитесь, небогато. Если учесть, что в овощах их не больше, то придется признать, что из привычного нам ассортимента съедобных растений трудно постоянно набирать официально утвержденные Минздравом СССР нормы для удовлетворения жизненно важных физиологических потребностей организма здорового человека в нормальных условиях (при заболеваниях и перегрузках потребности повышаются).

По опубликованным в широкой печати данным Института питания АМН СССР, некоторые группы населения получают у нас всего 30-40% витаминов от официальных норм, так как придерживаются преимущественно белково-углеводного типа питания не из-за нужды, а по незнанию, что вызывает нарушения обменных процессов и, как следствие, ведет к бурному прогрессированию сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и других обменных заболеваний.

Значит, надо расширять ассортимент пищевых растений, вводить в культуру исчезающие дикие виды с богатым набором элементов и витаминов, смелее применять новые, не пренебрегать старыми. Давно просится в наши сады, например, красавица калина, накапливающая в ягодах 40-80 мг витамина С. И это осенью, когда сезон других плодов и ягод уже кончается. В народной медицине ее с успехом использовали от простуды и даже от опухолей. Но в подмосковных лесах она почти исчезла. Вспомним некоторые другие ценные культуры.